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一、 焦虑的自我调节
（一） 改变价值观念
受到威胁或危险刺激时产生焦虑的基本原因，而受到威胁或危险的感觉与个体的价值观是喜且相关
的。一个自私自利的人，当其个人利益要受到损失时，一定会感到焦虑万分；而一个豁达的人，能把生
命置之度外，又怎会患得患失、斤斤计较呢？所以，改变一个人的价值观念是克服焦虑的基本策略。一
个人的基本价值观改变了，各项事物在他心目中的重要性也随之改变。以前使他焦虑万分的“大事”，
在新的生活目标中可能变成一件不足挂齿的小事，焦虑当然随之烟消云散了。
（二） 培养良好的人际关系
少读出，多和他人倾谈，是拥有健康的非焦虑心态的一个积极策略。个体在烦躁忧郁、焦虑不安时
，多走走、多看看、多玩玩、多活动，同时和自己亲近的人、要好的朋友倾吐内心的忧虑的忧虑和苦闷
，可以一方面宣泄自己的不良情绪，减轻心理压力；另一方面还乐意获得他人的开导、指点，“旁观者
清，当局者迷”，通常别人的寥寥数语，会使你如拨开九重阴霾，心中豁然开朗。
（三） 认清自己的担心、恐惧和焦虑
焦虑是对不特定的、模糊的危险情境的反应，个体弄不清楚自己真正焦虑的对象是否值得焦虑，更
没有认真仔细的考虑如何对待，任凭焦虑的不断积累，心理负担越来越重，最后导致焦虑障碍等影响身
心健康。对目前的情境越来越清楚明确，个体体验到焦虑就越少。因此，个体可以给自己进行“心理自
我治疗日记”（图12-1），每天记录在什么时候自己感到特别担心、恐惧和焦虑，然后描述自己的身体
感受和想法以及对问题是如何反应的，采取了什么行动道呢个，这样把每个可能引起焦虑的潜在因素全
部记录下来，然后对它逐个进行审查、分析。这样不但可以预防焦虑的产生，而且也可以阻止焦虑的扩
散（肯勒莱著，施承孙、宫宇轩译，2000）。
（四） 少空想、多行动
如果一个人对危险有一系列的解决方法，那它在面临危险时只要从容的按已准备好的方法去处理就
行了，哪还会与时间去体验焦虑呢？事实上若个体一开始就少点空想，多积极主动进行准备，则会使事
情向好的方向发展，有一个好的结局，最终会减轻或消除焦虑的。某位心理学家曾调查了某次体操比赛
中那些的生者和失败者在赛前的焦虑程度。结果发现两类人的焦虑水平一样，二者的结局不同，差别在
于他们的应对方式不同。那些失败的运动员只知道担心，小噢那个实在想象自己如何表现不好，因而陷
于近乎恐慌的状态，而那些后来获胜的运动员却一般都不去想自己的焦虑，而只是集中精力为此比赛作
必要的准备，他把自己要做的事情分成一系列细小的步骤，逐个完成，从而缓解了自己的焦虑。
（五） 采用调整技术
当心理处于焦虑状态时，个体还可以采取行动，运用技术来调试自己的焦虑。例如英国一位心理学
家曾设计一套将心理与身体来年西乡结合的独特方法，不妨试试：①准备：来年西着坐在椅子上，脚掌
着地，两臂自然下垂，闭上眼睛，然后腹式呼吸3次。吸气时注意体会各部紧张感，呼气时注意放松、
放松、再放松。②背部放松：身体移至椅边，闭眼，注意背部的感觉。吸气后仰，伸展脊背至不舒服为
止。再呼气、拱背，向前蜷缩双肩，然后下垂双肩，肩胛骨靠拢，并肩。轻轻的呼气，垂肩。繁复做
3遍。③头部放松：呼气，下巴垂至胸前。吸气，头有重力自然支配右旋转，转到后背时开始呼气，向
左经后背绕至胸前。先做3次右饶头运动，再做3次左绕头运动。注意右旋转式左侧脖颈舒展，向后转时
，喉部肌肉舒展。④面部放松：先吸气，面部个部分肌肉向内收缩，将紧张压力集中在鼻尖上。然后呼
气，口尽量张大，眉毛上挑，脸拉长，如同打哈欠，状。这套心身训练，随时随地都可以做，用两三分
钟即可。通过自身的调节和对外部环境的控制与预防，从而可以在一定程度上确保个体身心健康发展。
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